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El consumo de pescado beneficia su salud
Fuente: enplenitud.com
La nutrición es el efecto neto del proceso mediante el cual el organismo ingiere y usa comida para el crecimiento y el mantenimiento del cuerpo. Las distintas comidas se componen de diferentes nutrientes: proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Todos estos elementos sirven como materia prima de la energía que el cuerpo requiere para llevar a cabo todas sus funciones.
¿De qué hablamos cuando hablamos de proteínas?
Las proteínas son grandes moléculas compuestas mayormente de aminoácidos. Las enzimas digestivas de nuestro cuerpo degradan las proteínas que consumimos para liberar aminoácidos, que a la vez son utilizados para crear nuevas proteínas que el cuerpo usa para su mantenimiento y crecimiento. Hay nueve aminoácidos que el cuerpo no produce, y que debemos forzosamente obtener de la comida que ingerimos. A éstos se les llama aminoácidos esenciales.
El pescado contiene todos estos aminoácidos esenciales. Por eso, es una excelente opción para cubrir nuestras necesidades diarias de proteínas. Una ventaja adicional del pescado es que contiene proteínas altamente digeribles. La forma en que las proteínas del pescado son absorbidas y metabolizadas es mucho mejor a la de las carnes rojas o las aves. Esta ventaja hace que el pescado sea una excelente elección para la dieta de personas de todas las edades. El pescado contiene entre un 17 y un 25% de proteínas con un contenido promedio de 19/100 gramos.
Las grasas y las calorías, en su justa medida
¿Qué es una caloría?
Muchas personas cuentan las calorías pensando en su peso, pero ¿saben realmente qué están contando? Las calorías por kilo son una medida de energía, definidas como la cantidad de calor necesaria para aumentar la temperatura de un kilogramo de agua en un grado (Celsius). Las calorías que contiene la comida son el sustento de la energía que el cuerpo necesita para llevar adelante sus numerosas funciones. Los nutrientes que proveen energía son las grasas (nueve calorías por gramo), los hidratos de carbono y las proteínas (cuatro calorías por gramo respectivamente).
La mayoría de las variedades de pescados tienen pocas calorías, en muchos casos con un porcentaje de grasas inferior al 5% y llegando en algunos a menos de 1%. Lo recomendable es que, de todas las calorías que ingerimos, sólo el 30% provenga de las grasas. También se recomienda reducir a menos del 10% la ingesta de grasas saturadas, debiendo complementarlas con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en otro 10% cada una, aproximadamente.
El pescado puede hacer mucho para ayudar a alcanzar estas metas si se lo incluye en la dieta cotidiana. La mayoría de las variedades de pescado contiene una cantidad total de grasas muy baja, y esas grasas son mayormente poliinsaturadas. Frecuentemente, es la forma de preparación del pescado lo que puede sumar calorías (como salsas y frituras), sin que éstas estén presentes en el pescado de por sí. Otras formas de cocción, como a la parrilla, al vapor o en un horno microondas ayudan a reducir la cantidad de grasas totales por porción de pescado.
Vitaminas y minerales, también necesarios.
Existen dos tipos de vitaminas: las solubles en grasa (A, D, E y K) y las solubles en agua (C y complejo B). Las vitaminas A y D se encuentran en el aceite de pescado, y en menor medida también en sus tejidos grasos. Pero al no ser el aceite de pescado un item de consumo habitual, generalmente no se considera al pescado como una fuente significativa de este tipo de vitaminas. Y aunque hay muy poca vitamina C en el pescado, sin embargo sí posee abundantes vitaminas complejo B, particularmente B12, B6 y niacina. También se puede encontrar tiamina en cantidades razonables en una ración de pescado.
Por otra parte, el pescado es una opción excelente si hablamos de minerales, siendo una de las fuentes principales de calcio. Los huesos blandos de peces pequeños como las sardinas y el eperlano europeo, o las variedades enlatadas como el salmón son fuentes de calcio especialmente valiosas.